2022年北京马拉松将于11月6日（本周日）鸣枪开跑！很多跑友早已摩拳擦掌，准备好好跑一场。
怎样做到享受马拉松又不导致运动损伤呢？
这四个方面学起来~
一、如何保护关节，避免运动中受伤
热身可以避免运动中突然用力而拉伤关节和肌肉，很多运动损伤也可以通过正确的热身运动来防止。热身运动有：
慢跑
慢跑预热是运动员做准备活动的最好方式，但不宜过长，一般采用十五分钟左右的慢跑。慢跑时要做到全身肌肉放松，呼吸要深长些，有节奏，慢跑时步子要轻快，两臂自然摆动，慢跑的运动量不要太大，避免消耗过多能量。
拉伸
拉伸是柔韧性锻炼，各部位系统的拉伸活动。拉伸时要缓慢，拉伸的那部分肌肉一定不要突然用力。一定要拉伸的部位有以下三处：
（1）拉伸大腿后部肌肉，站立姿势，把一只脚放在同腰部高度的肋木或台阶上，腿在体前伸直，背部挺直，上体尽量向前屈，有节奏的向前压，压一段时间后，上体靠上去保持一分钟，两腿交换做。做完后进行踢腿，与踢腿结合在一起进行练习。
（2）拉伸小腿后部肌肉，俯身，一条腿伸直体前支撑身体，另一条腿屈腿放松，身体重心集中于支撑脚的脚跟处，脚跟向后、向下用力，让小腿后部肌肉拉紧，保持紧张状态，保持一段时间，然后放松。两腿交换做，并重复几次。
（3）拉伸肩部肌肉， 面对肋木或两人一组，把手腕搭在肋木上或同伴肩部，保持同一姿势拉伸一段时间，做完后做一下肩部绕环。然后两手抓住肋木或握住同伴的手，并让身体侧对，侧拉一下肩部。
老天牌七蛇追风丹另外，还要做好各关节的绕环活动，把关节活动开。
跑的专门性练习
拉伸之后，做一些专门性练习的活动，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。一般安排为小步跑，高抬腿，后蹬跑等等，3~4组。
在上场前再做一下深蹲跳起3次，这样就能充分地把股四头肌、股二头、腓肠肌、缝匠肌以及髌韧带等肌肉韧带充分拉伸，使身体的各个部位都能达到比赛的最佳状态。
二、正确的呼吸方式，配合跑步步法
首先，在长跑运动的开始阶段或跑速比较慢时，应用鼻吸气，再用鼻呼气。如果用口呼吸，易引起咳嗽，引发各种疾病。
其次，随着长跑的距离和速度的增加，应采用鼻吸气，再用口呼气。
再次，呼吸还应和跑的步法密切配合。一般可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式。
三、长跑中蹬与前摆配合
在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，即开始后蹬与前摆的动作。这时摆动腿膝关节迅速有力地向前上方摆出，同时支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面，形成了摆动腿与支撑腿协调配合。
前摆是小腿自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极摆出。后蹬是首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节。前摆与后蹬方向相反，后蹬是推动人体向前位移动力，但必须有机体各部位的协调配合，特别是摆动腿积极有力地前摆，才能取得好的后蹬效果，使运动发挥到最佳效应。
四、长跑运动如何确保安全
进行长跑锻炼以前要进行运动心肺测试的体验。因为有些人在安静时心电图是正常的，可是运动中和运动后就不正常了。其原因是供应心脏血液的冠状动脉供血不足。有这种情况的人不宜进行长跑练习。在进行运动心肺测试检查时，能测出运动过程中峰值摄氧量相对应的心率、血压、心电图ST段等，在该峰值的80%以下的运动来说，是相对安全的运动。所以运动心肺测试检查以及静态肺、动态肺功能的检查为长跑运动安全保驾护航。
特别提示
小贴士1
哪些人不宜长跑？
1、有潜在心脑血管疾病。
2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。
3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
小贴士2
马拉松比赛常见的运动损伤怎样处理？
1.小腿抽筋
如果在跑步过程中发生小腿抽筋，应逐渐减慢速度，停在路边，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。
2.膝部疼痛
如果跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步。疼痛明显时，可用冰敷或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每次10-15分钟，每日2-3次，还可以适当地自我牵拉。
3.脚踝疼痛
脚踝的力量比较差时，跑步过量易引起跟腱疼痛，这是正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可进行慢跑，速度不宜太快，但不要急于做一些弹跳类的运动。
4.崴脚
崴脚之后马上冰敷，24小时之内不要热敷，24小时之后再进行热敷，并抬高患肢。崴脚之后休息2-3天，感觉好点的时候可进行适当的运动。
5.肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做环绕。扩胸、自我牵拉的动作，不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，易疲劳。应在参加长跑运动前去医院进行康复治疗，包括：运动疗法、理疗、针灸、水疗、按摩等等。
2022北京马拉松本周日开跑，这些道路采取临时交通管制
经北京市政府批准，2022贝壳北京马拉松比赛定于11月6日（星期日）在北京举行，起点设在天安门广场内，终点设在奥林匹克中心区景观大道。
具体比赛路线是：由天安门广场起点出发向东进入天安门广场东侧路，经天安门广场东侧路、东（西）长安街、复兴门外大街、复兴路、新兴桥、西三环路东侧辅路、花园桥、玲珑路、蓝靛厂南路、蓝靛厂北路、北四环路南侧辅路、万泉河路西侧辅路、海淀南路、知春路、北土城西路、花园东路、志新东路、志新路、学院路、学清路、石板房南路、科荟路、林萃路、北五环南侧辅路、奥林西路、科荟路折返、北辰西路折返、大屯路、天辰东路、科荟南路、北中轴景观大道、大屯北路、湖景东路、大屯路、北中轴景观大道折返至奥林匹克中心区庆典广场比赛终点。全程42.195公里，比赛时间约6小时。
为保障比赛顺利进行及比赛期间道路交通安全畅通，根据《北京市实施〈中华人民共和国道路交通安全法〉办法》有关规定，比赛期间将对部分道路分时、分段采取临时交通管制措施。现通告如下：
一、11月6日7时15分开始至比赛结束，对相关道路分时分段采取临时交通管控措施，除持有2022贝壳北京马拉松比赛专用证件的车辆和人员外，禁止其他车辆、行人通行：
1．7时15分，天安门广场东、西侧路由天安门广场东、西侧路南口（不含）至天安门广场东、西侧路北口（不含），禁止机动车和非机动车通行。社会车辆可绕行正义路和台基厂大街。
2．7时20分，东、西长安街由南池子南口（不含）至复兴门桥（不含）东向西方向，禁止机动车和非机动车通行。社会车辆可绕行前门东、西大街和平安大街。
3．7时30分，复兴门外大街、复兴路由复兴门桥至新兴桥（不含）东向西方向，禁止机动车和非机动车通行。社会车辆可绕行莲石路和阜石路。
4．7时35分，西三环东侧辅路由新兴桥至花园桥，禁止机动车和非机动车通行。社会车辆可由西三环主路通过，非机动车可由三里河路通过。
5．7时45分，玲珑路由花园桥至慈寿寺桥（不七蛇追风丹湛江哪里买含）东向西方向，禁止机动车通行。社会车辆可绕行紫竹园路和阜石路。
6．7时50分，蓝靛厂南、北路由蓝靛厂南路南口（不含）至火器营桥（不含）南向北方向，禁止机动车通行。社会车辆可绕行西三环路和西四环路。
7．7时55分，北四环路南侧辅路由火器营桥至万泉河桥（不含）；万泉河路西侧辅路由万泉河桥至稻香园桥（不含），禁止机动车和非机动车通行。社会车辆可绕行北四环路主路和万泉河路主路，非机动车可由人行横道推行通过。
8．8时05分，海淀南路、知春路、北土城西路由稻香园桥至牡丹园路口（不含）西向东方向，禁止机动车通行。社会车辆可绕行北三环路和北四环路。
9．8时20分，花园东路、志新东路由牡丹园路口至志新东路北口（不含）南向北方向，禁止机动车通行。社会车辆可绕行京藏高速公路。
10．8时30分，志新路由志新东路北口至成府路东口（不含）东向西方向，禁止机动车通行。社会车辆可绕行北四环路和清华东路。
11．8时35分，学院路、学清路由成府路东口至林大北路东口（不含）南向北方向，禁止机动车通行。社会车辆可绕行万泉河路和京藏高速公路。
12．8时40分，石板房南路、科荟路由林大北路东口至林萃路口（不含）西向东方向，禁止机动车和非机动车通行。社会车辆可绕行京藏高速公路。
13．8时45分，林萃路由林萃路口至林萃桥（不含）南向北方向，禁止机动车通行。社会车辆可绕行北五环路和京藏高速公路。
14．8时50分，北五环南侧辅路由林萃桥至奥林西桥（不含），禁止机动车和非机动车通行。社会车辆可由北五环路主路通过，非机动车可绕行科荟南路。
15．8时55分，奥林西路由奥林西桥至北辰西路与科荟路交叉路口（不含）北向南方向，禁止机动车通行。社会车辆可绕行京藏高速路和安立路。
1七蛇追风丹主要成分6．9时，科荟路由北辰西路与科荟路交叉路口至林萃路口东西双向；北辰西路由北辰西路与科荟路交叉路口至北辰西路与国家体育场北路交叉路口（不含）北向南方向；北辰西路由北辰西路与国家体育场北路交叉路口至北辰西路与大屯路交叉路口南向北方向；国家体育场北路由国家体育场北路与北辰西路交叉口至国家体育场北路与湖景东路交叉口东西双向，禁止机动车和非机动车通行。社会车辆可绕行京藏高速路、安立路、北辰东路和北四环路。
17．9时05分，大屯路由北辰西路与大屯路交叉路口至天辰东路与大屯路交叉路口西向东方向；天辰东路由大屯路与天辰东路交叉路口至科荟南路与天辰东路交叉路口南向北方向，禁止机动车通行。社会车辆可绕行北五环路和慧忠路。
18．9时10分，科荟南路由科荟南路与天辰东路交叉路口至科荟南路与北中轴景观大道交叉路口西向东方向；北中轴景观大道由北中轴景观大道与科荟南路交叉路口至北中轴景观大道与大屯北路交叉路口，禁止机动车通行。社会车辆可绕行北五环路、慧忠路和北辰东路。
19．9时15分，大屯北路由大屯北路与北中轴景观大道交叉路口至大屯北路与湖景东路交叉路口西向东方向，禁止机动车通行。社会车辆可绕行北五环路和慧忠路。
20．9时20分，湖景东路由大屯北路与湖景东路交叉路口至大屯路与湖景东路交叉路口南北双向；大屯路由大屯路与湖景东路交叉路口至大屯路与北中轴景观大道交叉路口东向西方向，禁止机动车和非机动车通行。社会车辆、非机动车可绕行北辰东路。
21．9时25分，北中轴景观大道由大屯路与北中轴景观大道交叉路口向北100米至奥林匹克中心区景观大道比赛终点，禁止行人通行。
二、上述道路禁止各种车辆停放，禁止堆放各类物品，确保比赛正常进行。
三、行经比赛沿线各交叉路口的车辆和行人，服从交通民警和工作人员指挥，不得随意进入比赛道路，禁止尾随运动员，遇有马拉松比赛专用车辆和运动员通过时，禁止横穿。
四、交通管制路段恢复社会交通时间由公安机关七蛇追风丹是假药嘛交通管理部门根据比赛情况决定。
五、比赛沿线单位和广大市民请提前安排好绕行路线，以免影响出行。
请社会单位和各界群众给予理解支持，自觉遵照执行。
特此通告。
北京市公安局公安交通管理局
2022年11月1日