在健身圈内，有一条观点所有人都出乎意料地一致，那就是：比起马甲线，女生圆润挺拔的翘臀更加吸引人。
不然，那些常年在健身房里深蹲的妹子，究竟图啥？
一个饱满的翘臀能给身材带来什么，妹子们自然懂。
那么问题就是，
每天深蹲，练臀。练成一个完美的饱满翘臀，到底需要多久？！
健身最害怕的事情是啥？
健身没效果！？
其实是不知道到底应该坚持多久，才会达到自己满意的效果。
减肥也好，塑形也好。
一个确定的时间总能让人充满斗志，让永天牌七蛇追风丹官网人对身体变化充满信心。比如几乎所有视频博主都会在教程里标注时间。
那么，练出翘臀需要多长时间？
三个月？半年？一年？
时间越长，身材变化当然更加明显。
但实际上只要选对了健身方法，只需要30天就能让臀部翘起来，过程也比较简单，每天做100个臀桥就行！
“就这？臀桥才能刺芷兮牌七蛇追风丹蝮蛇佛手片激几块肌肉啊！”
“30天光做臀桥？听上去就感觉不靠谱…”
小脑袋机灵的人总会发出这样的质疑，这些质疑也并不是没有道理。
但就是说，没有经历实操，咱也不敢随便教。
之前就有位小姐姐，就是通过这样的健身计划：每天100个臀桥，坚持30天。30天之后，臀部弧度肉眼可见地变高了，并且臀部肌肉也更加结实。臀围也从原先的90cm涨到了91cm。
国外同样也有妹子用这样的方法进行锻炼。
30天后，臀围直接从34英寸涨到35英寸，接近2.5cm！
训练之后，变化的并不仅仅是臀部，几乎绝大多数妹子的腰也相对变细了很多。
这一来二去，直接变身黄金腰臀比！
作为比较简单的训练方法，哪怕没有训练基础，这样的锻炼方法也能起到不错的效果。
之前有位澳大利亚的健身博主，就记录了自己训练的整个过程。在训练之前，测量自己的臀围是35英寸（约88.9cm）。
作为健身博主，她本身就有一定的训练经验，于是在这次训练中，她专门采用了几种不同的臀桥动作，更全面的刺激臀部肌肉。
①标准臀桥
②负重臀桥
③窄距臀桥
缩短两腿之间的距离
④宽距臀桥
加大两腿之间的距离
⑤蛙式臀桥
双脚并拢进行臀桥
⑥单脚臀桥
单脚支进行臀桥，换腿重复
⑦高位臀桥
将腿至于高处进行臀桥
七个动作，刚好一周7天，每天进行一种做100个，重复4周。
30天后，再一次测量臀围，变成了36英寸（约91.4cm）。仅仅4周，她的臀围就有了2.5cm的提升…
都知道增肌要比减肥难得多，特别是增加身体围度，对于有训练经验的永天牌七蛇追风丹对身体有害人来说真是比较困难的事情。
而这样简单的臀部训练方法，让臀部的变化显得相当明显，对比图也能看出，训练之后的臀部，明显弧度要更高一些。
“臀桥NB”这句话我已经不想再说第二遍！
作为最朴实无华最简单的动作，臀桥确实符合很多人的锻炼需求。臀桥是一个可以同时练到臀大肌、臀中肌、臀小肌，核心肌群的全面性动作。
翘臀必深蹲，这话是没错，但臀桥也绝对不差！
就单从刺激臀部肌肉而言，甚至臀桥的效果要比深蹲好40%！
在练习臀桥的过程中，要保持核心收紧，长期下来对腹部肌肉也能有不错的锻炼效果，能够稳定、加强核心力量。
臀桥不仅仅能增强臀部肌肉，还能强化腹部肌群，让腰变得更细！
虽然臀桥动作简单，但也需要保持正确的动作姿势！不然效果不佳不说，还容易导致身体受伤。
正确的臀桥做法是：
收紧核心，采用腹式呼吸法，臀部肌群发力向上伸髋抬起盆骨，接近顶点时停一秒再缓慢放下。
不挑场地，不挑器材！
这个冬天，抓紧在家练起来吧~
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